Jdi na obsah Jdi na menu
 


JEDÁLNY LÍSTOK AKO ZÁKLAD ZDRAVÉHO SRDCA

26. 10. 2008

JEDÁLNY LÍSTOK AKO ZÁKLAD ZDRAVÉHO SRDCA

Srdce je skutočným základom nášho života, a preto by sme ho mali chrániť pred rizikovými faktormi vedúcimi k jeho ochoreniu. Najlepšou prevenciou srdcovo-cievnych ochorení je zdravá životospráva. Tzv. ovplyvniteľné rizikové faktory , v ktorých rámci hrá životný štýl významnú úlohu, sú príčinou až 90 % všetkých srdcovo-cievnych ochorení . Tu sa dozviete, aké je jednoduché udržať vaše srdce fit pomocou zdravého jedálneho lístka. Ak pridáte aj dostatok pohybu a budete riešiť stresové situácie s úsmevom, vaše srdce sa vám za túto starostlivosť určite odvďačí.

  • „Vlčiemu" hladu a následnému prejedaniu (často vedúcemu k priberaniu kíl) zabránite tým, že budete jesť pravidelne a v menších dávkach. Odborníci odporúčajú jesť 5 razy denne, preto medzi hlavnými jedlami nezabúdajte na desiatu a olovrant.
  • Fyzikálne zákony platia aj v oblasti stravy, príjem energie by sa preto mal rovnať jej výdaju. Zaraďte do svojho rozvrhu pravidelný pohyb. Začať môžete napríklad aj každodennými polhodinovými prechádzkami a postupne pridať aj fyzicky náročnejšie cvičenie v telocvični.
  • Príjem tukov by mal tvoriť približne tretinu denného energetického príjmu (30 - 35 %). Dôležité je mať na pamäti, že nie je tuk ako tuk. Dávajte prednosť kvalitným rastlinným tukom pred živočíšnymi. Rastlinné tuky obsahujú omega 6 a omega 3 viacnenasýtené mastné kyseliny, ktoré priaznivo pôsobia na srdcovo-cievny systém. V živočíšnych tukoch naopak prevládajú tzv. nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre naše zdravie nepriaznivé a zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Vysoký obsah živočíšnych tukov je nielen v masle a sadle, ale tiež napríklad v tučných mliečnych výrobkoch, údeninách alebo tučnom mäse. Ide o tzv. „skryté" tuky.
  • Nezabudnite zaradiť do svojho jedálničku ryby. Tie by sme mali konzumovať aspoň 2 razy týždenne. Vhodné sú aj tučnejšie ryby ako losos, makrela, sardinky, ktoré obsahujú viac priaznivých omega 3 viacnenasýtených mastných kyselín, ktoré majú priaznivý vplyv na náš srdcovo-cievny systém.
  • Ak máte zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, zaraďte do svojho jedálničku rastlinné steroly, ktoré majú pozitívny vplyv na jej znižovanie. Odborníci odporúčajú konzumovať 2 - 2,5 g rastlinných sterolov denne. Toto množstvo obsahuje napríklad 425 paradajok, 150 jabĺk, 83 pomarančov alebo aj púhych 30 g rastlinného tuku Flora pro.activ, ktorý je o rastlinné steroly obohatený (30 g = 3 porcie = cca 3 natreté krajce chleba).
  • Pri výbere jedla si dávajte pozor na príliš veľké množstvo soli. Odporúčané a dostatočné množstvo soli je 5 - 6 g na deň. Reálne sa však spotreba soli v Českej republike pohybuje okolo 16 g za deň. Najviac soli obsahujú potraviny solené a posypané soľou, potraviny v slaných nálevoch, niektoré minerálky, slané syry, údeniny atď. Soľ môžete pri varení nahradiť napríklad bylinkami (bazalka, oregano, rozmarín), ktoré pokrm vynikajúco dochutia.
  • Ovocie a zelenina by sa mali stať každodennou súčasťou vášho jedálneho lístka. Vitamíny, minerálne látky a ďalšie ochranné látky obsiahnuté v ovocí a zelenine sú vhodnou prevenciou predčasného starnutia a civilizačných chorôb. Každý deň by sme mali mať v jedálničku najmenej 500 g ovocia a zeleniny. Odporúčanú dávku ovocia a zeleniny pokryjeme ľahko napríklad raňajkami zloženými z poháru 100% ovocnej šťavy a celozrnného chleba s rastlinnou nátierkou a paradajkou, miskou zeleninového šalátu pred obedom, zeleninovou prílohou k hlavnému chodu a jablkom na olovrant.
  • Nemali by sme zabúdať ani dostatočný príjem vlákniny. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu, ale tiež podporuje trávenie a má priaznivý účinok na peristaltiku čriev. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patrí napríklad celozrnné pečivo a iné cereálie (dlhozrnná nelúpaná ryža, celozrnné cestoviny a pod.), strukoviny (napríklad hrach, fazuľa, šošovica), zelenina a ovocie.
  • Vyhýbajte sa lacným čokoládam, sušienkam a müsli tyčinkám s polevami, ktoré obsahujú nekvalitné tuky a pre telo znamenajú nevhodné a zbytočné kalórie. Rovnako by ste mali vo svojom jedálničku nahradiť „niečo slané ku telke" kúskom ovocia.
  • Skúšať nové veci môže byť zábavné. Neverte tomu, čo hovoria ostatní, a sami vyskúšajte nízkotučné výroby alebo zdravé verzie tradičných pokrmov. Predídete tak stereotypu a budete môcť jesť svoje obľúbené jedlá bez rizika tlstnutia a zlého svedomia. V sekcii recepty vás určite niečo zaujme.
  • Súčasťou zdravého jedálničku je a pitný režim. V priebehu dňa by sme mali vypiť minimálne 2 litre tekutín, pričom najvhodnejšou sú kvalitné stolné vody, minerálky (pri pravidelnom používaní je však treba väčšinu minerálok striedať), prírodné ovocné a zeleninové šťavy alebo 100% riedené džúsy. Vhodné sú aj ovocné a bylinkové čaje (nezabúdajte, že každá bylinka má iný účinok), slabý čierny čaj a čaje zelené. Nevhodné sú sladené nápoje a limonády, väčšie množstvo čiernej kávy, silného čierneho čaju a alkohol.
  • Pri chudnutí je tiež vhodné prihliadať na glykemický index potravín. Človek, ktorý vo veľkej miere konzumuje potraviny s vysokým glykemickým indexom (biele rožky, bagety, hamburgery, pizza, šišky atd.) má častejšie a skôr hlad. Viac sa dozviete tu.
  • Rovnako ako v iných oblastiach životnej skúsenosti aj tu platí, že čo sa v mladosti naučíš, na starobu ako by si našiel. Ak naučíte svoje deti jesť zdravo a dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého životného štýlu, predĺžite tak ich spokojný život.